1주차
• 목표: 3km 17분대 진입
• 구성:
• 인터벌 러닝 (3분 빠르게 + 2분 걷기 × 5세트) 1회
• 3km 가벼운 조깅 1회
• 3km 기록 측정 1회
• 자유런 or 30분 러닝 1회
2주차
• 목표: 3km 17분대 안정화
• 구성:
• 인터벌 러닝 (3분 빠르게 + 2분 걷기 × 5세트) 1회
• 3km 조깅 (페이스 6’30” 목표) 1회
• 3km 기록 측정 1회
• 자유런 or 4~5km 조깅 1회
3주차
• 목표: 3km 16분대 도전
• 구성:
• 인터벌 러닝 (3분 빠르게 + 1분 걷기 × 6세트) 1회
• 3km 페이스런 (6’00”~6’15” 목표) 1회
• 3km 기록 측정 1회
• 자유런 or 5km 조깅 1회
4주차
• 목표: 3km 16분대 안정화
• 구성:
• 인터벌 러닝 (4분 빠르게 + 1분 걷기 × 5세트) 1회
• 3km 페이스런 (5’50”~6’10” 목표) 1회
• 3km 기록 측정 1회
• 자유런 or 5km 이상 조깅 1회
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